Le chou kale, un « super aliment »
Le chou kale, ou « chou vert frisé », est une très ancienne variété de chou vert : durant l’Antiquité, il était déjà consommé par les Romains. En France, il était très populaire durant le Moyen-âge avant de tomber peu à peu en désuétude. Au XVIIe siècle, le chou kale est importé en Amérique du Nord par des navigateurs anglais. Très apprécié dans divers pays, dont les Etats-Unis, les Pays-Bas et l’Allemagne, le chou kale a aussi retrouvé sa place sur le marché français depuis plusieurs années.
L’apport calorique du chou kale est modeste (50 kcal/100 g de chou cru), et c’est très loin d’être son seul avantage. Sa concentration en vitamine A est impressionnante : elle est environ de 770 μg pour 100 g de chou cru. Or, les besoins journaliers en vitamine A d’une femme adulte sont de 700 μg (900 μg pour un homme). La vitamine A, essentielle pour avoir des yeux et une peau en pleine santé, est également impliquée dans le fonctionnement du système immunitaire. Le chou kale permet de couvrir vos besoins en vitamine C : un adulte devrait consommer au moins 110 mg de vitamine C par jour et 100 g de chou kale cru fournissent 120 mg de vitamine C. La vitamine K est également présente dans le chou kale. Nécessaire à la coagulation sanguine, elle permettrait aussi de prévenir l’ostéoporose. 100 g de chou kale cru en contiennent près de 820 μg (les apports journaliers recommandés sont de 90 μg pour une femme adulte et 120 μg pour un homme). Le chou kale est aussi une source importante de sels minéraux, notamment de calcium, nécessaire à la solidité des os (135 mg pour 100 g de chou kale cru). De quoi faire de ce légume un de vos meilleurs alliés santé si vous ne pouvez pas, pour une raison ou une autre (végétalisme, intolérance au lactose, …) consommer des produits laitiers qui restent les sources les plus importantes de calcium. Il contient aussi une quantité intéressante de potassium (environ 450 mg pour 100 g de chou kale cru), indispensable à la contraction musculaire, à la transmission de l’influx nerveux et très utile pour combattre l’hypertension artérielle. Enfin, grâce à sa haute teneur en fibres (2,4 g pour 100 g), il ralentit le passage du glucose dans la circulation sanguine et permet de mieux contrôler la glycémie (quantité de glucose dans le sang), ce qui est particulièrement utile en cas de diabète.
Conservez jusqu’à deux semaines maximum le chou kale à l’étage inférieur de votre réfrigérateur, après avoir lavé et séché soigneusement ses feuilles. Consommez-le aussi bien cru que cuit.
Cru, il pourra être servi en salade, seul ou accompagné d’autres fruits et légumes dans une savoureuse salade composée, avec de l’avocat, des carottes, du concombre, des quartiers d’agrumes, selon vos goûts et envies. (Notre conseil : la nervure centrale des feuilles est tellement dure qu’elle est difficilement consommable. Mieux vaut l’ôter! Même sans nervure, les feuilles restent très fermes. Pour les assouplir, prenez plusieurs feuilles dans vos mains et frottez-les entre elles délicatement avant de les laisser mariner dans une vinaigrette jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres, ou émincez-les très finement avant de les incorporer à la vinaigrette moutardée.) Le chou kale cru peut aussi s’inviter dans vos smoothies : il se marie très bien avec le kiwi et les agrumes.
Cuit, le chou kale s’accommode de multiples façons. Vous pouvez simplement faire revenir ses feuilles avec un peu d’huile d’olive et une pincée de sel. Ou encore les cuire à la vapeur pour préserver au maximum leur valeur nutritive : le chou kale sera alors délicieux, mélangé avec des spaghettis, des courgettes, du riz ou encore une omelette. Elles feront aussi merveille dans les quiches, notamment avec du saumon. Les chips de chou kale sont excellentes ! N’hésitez pas à préparer vous-même ces amuse-gueules faibles en calories : dans un saladier, mélanger les feuilles coupées en morceaux pas trop petits avec un peu d’huile et les épices de votre choix. Faire cuire au four, 20 min à 140°C, sur une feuille de papier sulfurisé, pour obtenir des chips croustillantes.
